Repaus sau mișcare? Ce ajută cu adevărat atunci când te doare spatele?

Atunci când apare durerea de spate, primul impuls este adesea să ne întindem în pat și să așteptăm să treacă. Pare logic: dacă mișcarea provoacă durere, repausul ar trebui să protejeze zona afectată.

Totuși, pentru majoritatea episoadelor obișnuite de durere lombară, recomandările actuale spun altceva: este mai bine să rămânem activi, adaptând mișcarea la ceea ce putem tolera.

Asta nu înseamnă să ignorăm durerea sau să forțăm. Înseamnă să evităm imobilizarea prelungită și să revenim treptat la activitățile zilnice.

Ideea principală: o perioadă scurtă de odihnă poate fi utilă atunci când durerea este intensă, însă repausul prelungit la pat nu grăbește, de regulă, recuperarea.

De ce apare durerea de spate?

Durerea lombară este resimțită în zona dintre marginea inferioară a coastelor și regiunea fesieră. Uneori rămâne localizată, iar alteori poate coborî către unul dintre membrele inferioare.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ 90% dintre cazurile de durere lombară sunt nespecifice. Acest lucru înseamnă că durerea nu poate fi pusă pe seama unei singure leziuni sau boli clar identificabile.

Termenul „nespecifică” nu înseamnă că durerea este imaginară. Durerea este reală, dar poate fi influențată de mai mulți factori:

• sensibilitatea țesuturilor;
• nivelul de activitate fizică;
• somnul și oboseala;
• stresul;
• experiențele anterioare;
• teama de mișcare;
• starea generală de sănătate.

Conform International Association for the Study of Pain, durerea este o experiență personală influențată de factori biologici, psihologici și sociali. Din acest motiv, intensitatea durerii nu reflectă întotdeauna direct gravitatea unei leziuni.

Ce spune știința despre repaus?

O revizuire Cochrane care a analizat zece studii și 1.923 de participanți a arătat că persoanele cu durere lombară acută pot obține beneficii ușoare asupra durerii și funcției atunci când sunt încurajate să rămână active, comparativ cu recomandarea de a sta în pat.

Repausul poate oferi un confort temporar, pentru că evităm mișcările care provoacă simptome. Dar, dacă devine prelungit, poate contribui la:

• scăderea mobilității;
• reducerea forței musculare;
• pierderea încrederii în mișcare;
• revenirea mai lentă la activitățile obișnuite.

Se poate forma astfel un cerc dificil:

durere → evitarea mișcării → scăderea capacității fizice → mișcarea pare tot mai dificilă → și mai multă evitare.

Ce înseamnă, concret, să rămâi activ?

„Rămâi activ” nu înseamnă să continui orice activitate, indiferent de simptome. Înseamnă să găsești o doză de mișcare pe care corpul o poate tolera.

Poți începe cu:

• deplasări scurte prin casă;
• plimbări ușoare;
• schimbarea frecventă a poziției;
• activități simple de îngrijire personală;
• mișcări blânde ale trunchiului;
• revenirea progresivă la activitățile casnice și profesionale.

Ghidul NICE pentru durerea lombară și sciatică recomandă încurajarea continuării activităților normale și alegerea exercițiilor în funcție de nevoile, preferințele și capacitatea fiecărei persoane.

Uneori este mai util să modifici o activitate decât să o oprești complet. De exemplu, poți reduce:

• durata unei plimbări;
• greutatea ridicată;
• viteza de execuție;
• amplitudinea mișcării;
• numărul de repetări.

Semaforul mișcării

Verde: poți continua

Mișcarea este, cel mai probabil, bine dozată atunci când:

• disconfortul este ușor sau moderat;
• simptomele rămân stabile;
• mișcarea devine mai ușoară după câteva repetări;
• durerea revine la nivelul inițial după activitate;
• în ziua următoare te poți mișca la fel sau puțin mai bine.

Galben: adaptează activitatea

Redu temporar intensitatea și urmărește evoluția dacă:

• durerea crește progresiv în timpul activității;
• simptomele încep să coboare mai mult pe picior;
• apare o amorțeală nouă;
• durerea rămâne accentuată mult timp după activitate;
• în ziua următoare te miști vizibil mai greu.

Aceste semne nu înseamnă automat că ai produs o leziune. Ele pot arăta însă că doza actuală de efort este prea mare sau că ai nevoie de o evaluare individuală.

Roșu: solicită ajutor medical

Mergi la un serviciu medical de urgență dacă durerea de spate este însoțită de:

• pierderea controlului vezicii urinare sau intestinului;
• dificultate nou apărută la urinare;
• amorțeală în zona genitală, perineală sau în jurul feselor;
• slăbiciune importantă sau progresivă la picioare;
• pierderea bruscă a capacității de a merge.

Acestea pot fi semnele unei afecțiuni neurologice rare, dar grave, precum sindromul de coadă de cal.

Este indicată o evaluare medicală și atunci când durerea apare după un traumatism important sau este asociată cu febră, stare generală alterată, scădere inexplicabilă în greutate, istoric oncologic ori osteoporoză.

Câtă durere este acceptabilă în timpul mișcării?

Nu există o limită universală care să fie potrivită pentru toate persoanele. Un disconfort ușor nu înseamnă automat că mișcarea este periculoasă.

Pentru a verifica dacă ai ales o doză potrivită, urmărește trei momente:

1. În timpul activității

Simptomele rămân stabile sau cresc rapid? Poți controla mișcarea sau simți că durerea devine tot mai intensă?

2. Imediat după activitate

Durerea începe să se reducă după ce te oprești sau rămâne mult mai intensă decât înainte?

3. În ziua următoare

Poți desfășura activitățile la același nivel sau te simți vizibil mai limitat?

Dacă simptomele se accentuează semnificativ și persistă, redu durata sau intensitatea activității. Dacă reacția se repetă, este utilă o evaluare realizată de un profesionist.

Există un exercițiu perfect pentru spate?

Nu există un singur exercițiu care să funcționeze pentru toate persoanele cu durere lombară.

În funcție de situație, un program poate include:

• mers și activitate aerobică;
• exerciții de mobilitate;
• exerciții de forță;
• exerciții de control și coordonare;
• expunerea progresivă la activitățile care provoacă teamă;
• exerciții adaptate profesiei sau sportului practicat.

Pentru durerea lombară persistentă, ghidul Organizației Mondiale a Sănătății recomandă o abordare individualizată, care poate include educație, programe structurate de exerciții și, în anumite situații, intervenții psihologice sau tratamente combinate.

Cel mai bun exercițiu nu este neapărat cel mai complicat. Este cel care:

1. este potrivit pentru problema și capacitatea ta actuală;
2. poate fi realizat în siguranță;
3. este suficient de tolerabil pentru a fi repetat;
4. poate fi progresat în timp;
5. te ajută să revii la activitățile importante pentru tine.

Dar masajul și terapia manuală?

Masajul și tehnicile manuale pot ajuta unele persoane să reducă temporar durerea și să se miște mai ușor.

Totuși, ele nu ar trebui să înlocuiască complet mișcarea și exercițiul. Ghidul NICE recomandă ca terapia manuală să fie utilizată ca parte a unui program care include exerciții, nu ca singura formă de tratament.

Tratamentele pasive pot crea o perioadă în care mișcarea devine mai confortabilă. Recuperarea funcțională se construiește însă, de cele mai multe ori, prin revenirea progresivă la activitate.

Mit sau adevăr?

„Dacă mișcarea doare, înseamnă că îmi afectez coloana.”

De cele mai multe ori, fals. Durerea nu reprezintă întotdeauna o măsură directă a leziunii. Contează intensitatea, evoluția simptomelor și reacția organismului după activitate.

„Trebuie să aștept să dispară complet durerea înainte să fac mișcare.”

Fals. În numeroase situații, revenirea graduală la activitate poate începe înainte ca durerea să dispară complet.

„Cel mai sigur este să stau în pat.”

În general, fals. Odihna de scurtă durată poate fi utilă într-un episod foarte dureros, dar repausul prelungit nu este recomandat pentru majoritatea durerilor lombare nespecifice.

„Am nevoie de RMN înainte să încep recuperarea.”

Nu întotdeauna. NICE nu recomandă investigațiile imagistice de rutină pentru orice episod de durere lombară. Imagistica este indicată atunci când există suspiciunea unei cauze specifice sau când rezultatul ar putea modifica tratamentul.

Ce poți face astăzi?

Dacă nu ai semne de alarmă:

1. Ridică-te și deplasează-te periodic.
2. Evită să petreci întreaga zi în pat sau într-o singură poziție.
3. Începe cu o activitate ușor de controlat, cum ar fi o plimbare scurtă.
4. Modifică temporar activitățile dificile, fără să renunți complet la mișcare.
5. Urmărește cum te simți în timpul activității, după aceasta și în ziua următoare.
6. Solicită o evaluare dacă durerea persistă, se agravează sau nu știi cum să progresezi.

Concluzie

Atunci când te doare spatele, alegerea nu este între a sta complet nemișcat și a forța până când durerea trece.

În majoritatea episoadelor de durere lombară nespecifică, soluția se află între cele două: mișcare adaptată, progresivă și atent monitorizată.

La Fiziq, procesul de recuperare începe cu o evaluare a simptomelor, mobilității și activităților care sunt importante pentru pacient. Pe baza acesteia, construim un program personalizat, desfășurat în confortul propriului domiciliu.

Acest articol are rol informativ și nu înlocuiește consultația medicală sau evaluarea individuală realizată de un profesionist.

Bibliografie

1. World Health Organization. Low back pain – Fact sheet. 19 iunie 2023. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain
2. National Institute for Health and Care Excellence. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE Guideline NG59. Publicat în 2016, actualizat în 2020. https://www.nice.org.uk/guidance/ng59/chapter/Recommendations
3. Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022;3:CD007612. https://www.cochrane.org/evidence/CD007612_advice-rest-bed-versus-advice-stay-active-acute-low-back-pain-and-sciatica
4. International Association for the Study of Pain. Pain terms and definitions. https://www.iasp-pain.org/resources/terminology/
5. World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. Geneva: WHO; 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240081789
6. National Institute for Health and Care Excellence. Interactive care pathway for cauda equina syndrome. https://www.nice.org.uk/guidance/ng59/resources/interactive-care-pathway-for-cauda-equina-syndrome-15370315021